feel-ok.ch erklärt dir, wie Stress entsteht und wie du belastende Emotionen und Gedanken mit deiner Haltung, mit praktischen Tipps (u.a. im Bereich Schule und Familie) und mit Entspannungsübungen ausgleichen kannst.

Inhalte
Diese Artikel interessieren unsere Leser*innen: «Kurzfassung Stress», «Die Checkliste gegen Stress», «Audiogeführte Entspannungsübung: Reise durch den Körper», «Gedanken, Gefühle, Körper und Verhalten», «Bist du gestresst? Warum? Und dann?», «Tipps gegen den Schulstress», «Schlafqualität verbessern», «Was Jugendliche tun, um sich besser zu fühlen», «Prüfungsvorbereitung», «Konflikte mit Kollegen*innen» sowie «Verstehen und verstanden werden».

feel-ok.ch erklärt dir, wie du mit der Checkliste gegen Stress mehr Power gegen Stress erlangst, welche Ratschläge gegen Stresserlebnisse helfen, wie du dich entspannen kannst und wie du lernst, in verschiedenen Situationen «Nein zu sagen» (was gegen Stress wirksam ist). Stress kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Trifft dies auf dich zu, können folgende Tipps für einen besseren Schlaf sorgen.

So hast du den Schulstress und den Prüfungsstress im Griff. Auch Probleme mit den Kollegen*innen lassen sich entschärfen. Hast du Streit mit deinen Eltern? Versuche auf dieser konstruktiven Weise mit ihnen zu reden.

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Besonders beliebt sind die Mini-Tests zu Stress, Stressrisiko, Nein sagen, Perfektionist sein und Prüfungsangst.

Stress besteht aus vielen Facetten, die sich in den unterschiedlichen Fragen und Antworten Jugendlicher in «Check Out» widerspiegeln.

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feel-ok.ch bietet Arbeitsinstrumente an, um stresspräventive Themen mit Jugendlichen zu erarbeiten.

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Falls es dir schlecht geht, du immer wieder unter Stress leidest, den Eindruck hast, kaum etwas läuft, so wie du es gerne hättest, helfen dir diese Anlaufstellen weiter.

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Du kannst rund um die Uhr gratis und ohne deinen Namen zu nennen bei der Nummer 147 anrufen, dies bei grossen, aber auch bei kleinen Problemen (auf DE, FR oder IT). Die Berater*innen von 147 hören dir zu und geben dir Rat, was du in deiner Situation machen kannst.

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Die Kernaussagen dieses Artikels zum Anhören in 6 Minuten.

Für den Einsatz der Audiodatei mit Jugendlichen empfiehlt feel-ok.ch die PDF-Datei «Lückentext» als didaktische Unterstützung herunterzuladen.

Stress · Kurzfassung

Inhalt

Stress habe ich, wenn… Wie würdest du den Satz beenden?

Wahrscheinlich so:

Stress habe ich, wenn ich eine schwierige Prüfung, zu wenig Zeit und viele Hausaufgaben habe, wenn ich eine schlechte Note bekomme, wenn ich Streit habe, wenn ich unsicher bin, was die Zukunft bringen wird, wenn alle etwas von mir erwarten und ich mich ständig unter Druck fühle usw.

Zwei Jugendliche sind gestresst, weil sie viel lernen müssen.

Das ist eine kleine Auswahl aus einer Vielfalt von Ereignissen, die Stress und schwierige Gefühle auslösen können.

Distress und Eustress

Stress wird oft als Begriff verwendet, um eine unangenehme Belastung zu beschreiben. Wenn diese Belastung lang andauert, fühlt sich die betroffene Person erschöpft. Sie spürt, wie die Kraft und Lebensfreude schwinden.

Typische Anzeichen, die auf Stress hindeuten, sind u.a. Schlafprobleme, Müdigkeit, Null-Bock-Stimmung, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Kopf- und Bauchschmerzen. Die Fachpersonen bezeichnen diese Art des belastenden Stresses als Distress

Stress ist jedoch keineswegs immer nur schlecht. Stress kann auch Flügel verleihen und anspornen, die bestmögliche Leistung von sich zu geben. Der Stress, der einen Kick gibt, begeistert und gut tut, nennen die Experte*innen Eustress.

  • Ab jetzt werden wir uns mit dem Distress beschäftigen: der Stress, der ermüdet, strapaziert und überfordert.
  • Um ihn zu verstehen und um uns dagegen zu wappnen.

Stress ist, wenn der Zeiger nach links kippt.

Beginnen wir mit einem Klassiker: «Stress habe ich, wenn ich eine schwierige Prüfung habe». In dieser Aussage findest du zwei Wörter, die dir helfen, Stress zu verstehen. Die zwei Wörter sind «Prüfung» und «schwierig».

  • Die Prüfung ist die Anforderung. Die Lehrperson erwartet von dir, dass du mit der Prüfung deine Kenntnisse vorweist.
  • Mit «schwierig» teilst du mit, dass du nicht sicher bist, ob dein Wissen genügt, um diese Prüfung zu bestehen. Oder dass die Zeit, die dir für die Prüfung zur Verfügung steht, zu knapp ist. Sowohl dein Wissen wie auch die Zeit, die du für die Prüfung brauchst, sind Ressourcen.
     

Nun stelle dir eine Waage mit zwei Schalen vor: Auf der linken Schale wiegst du die Anforderungen und auf der rechten Schale wiegst du die Ressourcen.

Wenn Anforderungen und Ressourcen gleich schwer sind, das heisst zueinander im Gleichgewicht stehen, dann wirst du wahrscheinlich keinen Stress empfinden. Das Beispiel dazu: «Heute habe ich eine einfache Prüfung». Die Prüfung ist für dich einfach, weil deine Ressourcen (z.B. dein Wissen, die Zeit) genügen, um die Anforderung (= die Prüfung) zu bestehen.  

Anforderungen und Ressourcen sind ausgeglichen

Wenn die Anforderung schwerer wird, z.B. die Lehrperson teilt dir kurzfristig mit, dass die Prüfung von dir mehr verlangen wird als du ursprünglich gedacht hast, dann senkt sich die linke Schale der schweren Anforderung und der Zeiger kippt nach links: Du bist gestresst!

Anforderungen sind schwerer als die Ressourcen


Oder die Anforderung bleibt gleich, aber du konntest dich nicht für die Prüfung vorbereiten. Dein Wissen und somit deine Ressourcen reichen für die Prüfung nicht aus. In diesem Fall sind die Ressourcen zu leicht, was dazu führt, dass die rechte Schale der Ressourcen nach oben steigt. Das Ergebnis bleibt dasselbe. Auch in diesem Fall kippt der Zeiger der Waage nach links: Du bist gestresst!

Anforderungen sind leichter als die Ressourcen

Da haben wir es! Wenn der Zeiger nach links kippt, bist du gestresst!

Wirklich? Ist das alles? Nicht ganz.

Stress ist, wenn die Erwartungen stressen

Nur wenn du Angst vor möglichen negativen Konsequenzen einer nicht bestandenen Prüfung hast, wirst du gestresst sein. Wenn dir das Ergebnis der Prüfung egal ist, wirst du wahrscheinlich ruhig bleiben. Das heisst: Du wirst Stress empfinden, wenn der Zeiger nach links kippt, aber nur wenn die negativen Folgen des «Misserfolges» für dich relevant sind.

Relevante Anforderungen

Stress ist, wenn du dir zu wenig zutraust

Und wie ist es, wenn Anforderungen und Ressourcen gleich schwer sind? Kannst du dann sicher sein, keinen Stress zu empfinden?

Leider nicht, wenn du deinen Fähigkeiten wenig zutraust. Das ist der Fall, wenn du für die Prüfung gut vorbereitet bist, aber dir deine innere Stimme sagt: «Das reicht nicht! Das schaffst du nicht!». In diesem Fall bist du gestresst, nicht weil dein Wissen und deine Fähigkeiten ungenügend sind, sondern weil du zu wenig daran glaubst.

Wenig Vertrauen in der eigenen Fähigkeit

Was ist Stress?

Fassen wir zusammen:

  • Du erlebst Stress, wenn die Anforderungen schwerer als deine Ressourcen sind und du deswegen unangenehme Folgen erwartest.
  • Du hast aber auch Stress, wenn dich deine innere Stimme überredet, dass deine Ressourcen für eine relevante Anforderung nicht genügen, dies auch wenn du mehr kannst, als was du dich zutraust.

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So kannst du vorgehen, um deine Rechte zu durchsetzen

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