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feel-ok.ch erklärt dir, wie du dich ausgewogen ernähren kannst und vermittelt dir wesentliche Informationen zu Nährstoffen, Getränken und Kalorien.
Inhalte
Diese Artikel interessieren unsere Leser*innen: «Die Lebensmittelpyramide», «Wasser und Getränke», «Fette», «Kohlenhydrate», «Energie und Kalorien», «Eiweisse / Proteine», «Zucker», «Vitamine», «Umwelt, Ethik» und «Fast Food».
Interaktiv
Packe die Lebensmittel und platziere sie in der Lebensmittelpyramide an die richtige Stelle. Stell dein Ernährungswissen auf die Probe mit dem Ernährungsquiz. Mit dem Fast Food Check findest du heraus, ob deine Ernährung ausgewogen ist und mit dem Fast-Food-Quiz, ob du in diesem Thema Fakten von Mythen unterscheiden kannst.
Fachpersonen beraten dich, falls du fachliche Unterstützung brauchst. Diese Beratungen sind kostenpflichtig: Bei medizinischen Problemen kann man eine Überweisung von der Hausarztpraxis erhalten, so dass die Kosten für die Ernährungsberatung von der Krankenkasse übernommen werden.
Ernährungsberater*innen SVDE
Die Mitglieder des SVDE haben an einer Fachhochschule oder altrechtlich an einer höheren Fachschule der Schweiz eine Grundausbildung in Ernährung und Diätetik abgeschlossen oder können einen gleichwertigen ausländischen Abschluss vorweisen.
Berufsverband Ernährungs-Psychologische Beratung Schweiz
Hier findest du die Praxisadressen der epb-Mitglieder.
In diesem Podcast tauchen wir gemeinsam in die spannende Welt der Ernährung ein. Was braucht dein Körper, damit du voller Energie durch den Tag kommst? Was steckt hinter Makro- und Mikronährstoffen? Lass es uns herausfinden!
Wichtiger Hinweis und Transkription
Männlich
Alles, was du isst, das wird ja quasi zu, ja, zu dir, zu Bausteinen und zu Energie. Und wenn du deinem Körper Gutes gibst, dann dankt er dir. Du fühlst dich besser, bist konzentrierter und, ähm, wirst vielleicht auch nicht so schnell krank.
Weiblich
Ja, das macht Sinn.
Männlich
Okay, dann packen wir das doch mal aus. Was sind denn so die Hauptdarsteller in unserer Nahrung? Man hört ja immer von Makronährstoffen. Äh, Kohlenhydrate, Fette, Proteine.
Weiblich
Genau die drei. Das sind die grossen Hauptdarsteller. Fangen wir mal mit den Kohlenhydraten an. Sie sind die wichtigste kurzfristige Energiequelle für unseren Körper, sozusagen der Sprit für dein Gehirn und deine Muskeln.
Männlich
Sprit klingt gut.
Weiblich
Ja, aber Achtung, es gibt da Unterschiede. Richtig wertvoll sind die langkettigen Kohlenhydrate, also Mehrfach- oder Vielfachzucker, z.B. Stärke. Die findest du u.a. in Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken.
Männlich
Ah, die Lebensmittel, die länger satt machen.
Weiblich
Genau. Diese Kohlenhydrate werden nur langsam in Zucker zerlegt. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel nicht so schnell und stark an. Du bleibst länger satt und hast nicht schon nach kurzer Zeit wieder Hunger.
Männlich
Okay, also keine Blutzucker-Achterbahn und was ist mit dem Zucker in Süssigkeiten oder Süssgetränken? Das sind ja auch Kohlenhydrate.
Weiblich
Stimmt, das sind die Einfachzucker, z.B. Glucose und Fructose und Zweifachzucker, z.B. Laktose und Haushaltszucker. Die geben dir zwar einen schnellen Kick, aber danach fällst du vielleicht in ein kleines Loch. Die Empfehlung für Erwachsene ist, nicht mehr als 50 g zugesetzten Zucker pro Tag zu essen.
Männlich
50 g. Das sollte kein Problem sein.
Weiblich
Das ist weniger, als man denkt, denn Zucker versteckt sich ja in ganz vielen, auch salzigen, Fertigprodukten wie Pizza und klar auch in Lebensmitteln wie Ketchup und Müsli. Da muss man schon achten.
Männlich
Verstanden. Okay, dann gibt's ja noch was bei den Kohlenhydraten: Die Nahrungsfasern. Ballaststoffe nennt man die auch. Die sind doch speziell, oder?
Weiblich
Ja, genau. Die sind auch Kohlenhydrate, aber dein Körper kann sie nicht direkt als Energie nutzen. Trotzdem sind sie sehr wichtig.
Männlich
Warum denn?
Weiblich
Weil sie das Lieblingsfutter für deine guten Darmbakterien sind. Und wenn es deinen Darmbakterien gut geht, also, wenn dein Mikrobiom fit ist, dann geht's dir wahrscheinlich auch gut. Ein gesunder Darm ist wichtig für ein gut funktionierendes Immunsystem – und, man glaubt es kaum, auch für deine Stimmung.
Männlich
Puh. Okay. Und wie viel davon sollte man essen?
Weiblich
Für Erwachsene gilt es: Mindestens 30 g pro Tag sind sinnvoll. Das schaffst du gut mit Gemüsen, Früchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, also Linsen, Kichererbsen, Bohnen.
Männlich
Also Futter für die kleinen Helfer im Darm. Verstanden. Kommen wir mal zum Fett. Das hat oft einen schlechten Ruf. Macht fett, ist ungesund.
Weiblich
Ja, zu Unrecht oft. Dein Körper braucht Fett, unbedingt.
Männlich
Wofür denn?
Weiblich
Z.B., um bestimmte Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können. Die sind fettlöslich. Fett ist auch wichtig für Hormone und dient als Energiereserve.
Männlich
Wie viel ist okay?
Weiblich
Super ist es, wenn etwa 20 bis 35% der Energiezufuhr aus Fett kommt. Das heisst: Wenn du zum Beispiel 2'000 Kilokalorien pro Tag benötigst, sollten 400 bis 700 Kalorien aus Fett stammen. Das entspricht in meinem Fall etwa 45 bis 80 Gramm Fett pro Tag.
Männlich
Genau, so als grobe Orientierung. Wichtig ist auch die Qualität des Fetts. Was heisst das?
Weiblich
Es gibt gute und weniger gute Fette. Gut sind die ungesättigten Fettsäuren, die stecken z.B. in Rapsöl, Olivenöl, Nüssen oder auch in fettem Fisch wie Lachs.
Männlich
Mhm.
Weiblich
Die gesättigten Fette, die oft in Fast Food, Chips, Fertigprodukten, aber auch in fettem Fleisch oder Wurst stecken, die solltest du – falls überhaupt – nur in kleinen Mengen konsumieren. Von Produkten mit viel gesättigten Fetten sollte man wenig essen.
Männlich
Verstanden, also auf die guten Fette achten. Dann fehlt uns noch ein Makronährstoff, die Proteine, also Eiweisse. Wofür sind die zuständig?
Weiblich
Proteine sind die Bausteine deines Körpers. Stell dir das wie Legosteine vor. Du brauchst sie, um Muskeln aufzubauen. Klar, aber auch für dein Immunsystem, für Enzyme, für Hormone, eigentlich für fast alles.
Männlich
Okay, Bausteine und vielseitig einsetzbar. Und wie viel braucht man da so?
Weiblich
Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Männlich
Also bei 60 kg Körpergewicht wären das 48 g.
Weiblich
Richtig. Wenn du trainierst, aber auch wenn du wächst, ist es aber sinnvoll, etwas mehr Proteine zu essen als 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Männlich
Und wo kriege ich die her? Nur aus Steak und Eiern?
Weiblich
Nein, zum Glück gibt es viele Quellen. Klar, Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, Eier, Fisch und Fleisch sind gute Lieferanten, aber eben auch pflanzliche Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu und Nüsse liefern Proteine.
Männlich
Okay. Makros haben wir gecheckt. Kohlenhydrate, Fette, Proteine, aber da war doch noch was. Die Mikronährstoffe, oder? Vitamine und Mineralstoffe.
Weiblich
Genau. Die liefern zwar keine Energie, sind aber wichtig für die Gesundheit. Ohne sie läuft im Körper gar nichts rund. Denk nur an Vitamin C für die Abwehrkräfte oder Calcium und Vitamin D für starke Knochen, Eisen für den Sauerstofftransport, Zink fürs Immunsystem, die Liste ist lang.
Männlich
Und wenn da was fehlt?
Weiblich
Schon ein leichter Mangel kann sich bemerkbar machen, vielleicht durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder dass du dir öfter mal eine Erkältung einfängst.
Männlich
Puh, das klingt jetzt aber doch ganz schön kompliziert: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe. Und da gibt es noch die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe. Diese sind auch wichtig. Wie kriegt man das alles im Alltag unter einen Hut?
Weiblich
Das klingt komplizierter, als es ist, ehrlich. Das Zauberwort heisst abwechslungsreich essen.
Männlich
Abwechslungsreich.
Weiblich
Ja, und bunt. Schau mal, dass über die Woche verteilt ganz viele verschiedene Lebensmittel auf deinem Teller landen. Viel Gemüse, Früchte, am besten in verschiedenen Farben.
Männlich
Also wie ein Regenbogen essen quasi.
Weiblich
Genau, ein Regenbogen. Dazu Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, eine Handvoll ungesalzene Nüsse, kleinere Mengen Milchprodukte, Eier, ab und zu Fisch oder Fleisch. Das geht übrigens auch ohne Fleisch, wenn man bewusst pflanzliche Proteine kombiniert.
Männlich
Und die Süssigkeiten und Süssgetränke?
Weiblich
Die sind eher was für besondere Gelegenheiten. Je weniger davon, desto besser für dich.
Männlich
Verstanden. Und trinken, das vergessen viele ja gerne mal.
Weiblich
Oh ja, auch sehr wichtig. 1 bis 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Am allerbesten Wasser oder ungesüsste Tees.
Männlich
Und was, wenn man Sport macht?
Weiblich
Dann brauchst du natürlich mehr, auch bei Hitze oder wenn du krank bist. Und noch ein Tipp. Geh raus an die Sonne.
Männlich
Warum?
Weiblich
Wegen dem Vitamin D. Deine Haut kann selbst Vitamin D bilden, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist. Das ist wichtig für dein Immunsystem und deine Knochen. Nur wenige Minuten mittags auf Gesicht, Armen und Beinen reichen aus.
Männlich
Aber nicht übertreiben…
Weiblich
Richtig. Unbedingt an den Sonnenschutz denken, wenn du länger draussen bist. Und: Die meiste Zeit zwischen 11 und 15 Uhr im Sommer im Schatten bleiben.
Männlich
Also, wenn wir das mal für dich zusammenfassen: Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, einigen ungesalzenen Nüssen und in kleinen Mengen auch ungezuckerte Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Das ist so die Basis und dazu genug trinken, am besten Wasser und regelmässig ein bisschen Sonne tanken. Das ist der Schlüssel, um fit zu sein und Power zu haben.
Weiblich
Genau. Und ich füge noch dazu: ausreichend Bewegung, ein gesundes Körpergewicht, gute Schlafqualität und genügend Zeit zu haben für das, was dir wichtig ist, z.B. für dein Hobby oder um mit Freundinnen und Freunden zu sein.
Männlich
Und ja, bitte, auch nicht rauchen, dampfen, snusen usw. oder Alkohol trinken oder Drogen konsumieren, auch keine Medikamente einnehmen, die nicht von einem Arzt oder einer Ärztin verschrieben wurden… sonst legst du dir selbst Stolpersteine in den Weg.
Weiblich
Hey, es geht aber nicht darum, perfekt zu sein oder irgendeiner Diät hinterher zu rennen. Jeden Tag perfekt essen zu wollen, macht keinen Sinn und kann sogar zu Essstörungen führen. Aber wenn du regelmässig zu viel Salz, Zucker und Fertigprodukte isst oder dich einseitig ernährst, lohnt sich jeder kleine Schritt in Richtung einer besseren Ernährung. Dein Körper wird es dir danken. Du wirst dich besser und fitter fühlen.
Männlich
Vielleicht überlegst du einfach mal, was wäre so ein kleiner, einfacher Schritt, den du diese Woche mal ausprobieren könntest? Einen Apfel essen statt Schoki? Oder zum Essen Wasser statt Cola trinken? Oder am Wochenende mal selbst etwas kochen? Probier es doch einfach mal aus. Das wird dir gut tun. Ich danke dir fürs das tolle Gespräch.
Weiblich
Ich danke dir. Bis zum nächsten Mal. Tschüss.
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